Comment vous sentez-vous après votre repas du soir riche en amidon?

Comment vous sentez-vous après votre repas du soir riche en amidon?

Ils ont tous mangé la même quantité de glucides – environ 50% de leurs calories quotidiennes. Mais un groupe a mangé la plupart de leurs glucides au déjeuner et l’autre a mangé la plupart de leurs glucides au dîner.

À la fin de l’étude, ceux qui ont mangé leurs glucides le soir avaient moins faim tout au long de la journée. Ils ont également fini par perdre un peu plus de poids et de graisse corporelle.

Le dos de la glucides peut-il vous aider à perdre du poids?

Il est tentant de prendre le titre ici et de courir avec: Mangez les glucides la nuit et perdez du poids! Mais ce résumé, aussi attrayant que cela soit, laisse de côté plusieurs détails clés.

La chose importante à garder à l’esprit ici est que ces sujets mangeaient un régime très faible en calories – 1200 à 1500 calories A jour. En conséquence, ils perdaient du poids assez rapidement. (Quelque chose, au fait, que je ne recommande pas.)

Il est tentant de prendre le titre ici et de courir avec: manger des glucides la nuit et perdre du poids! Mais ce résumé laisse de côté plusieurs détails clés.

Bien qu’ils économisent leurs glucides pour manger au repas du soir, ils mangeaient toujours une quantité relativement petite: une à deux tasses de riz ou de pâtes, par exemple . Il est également important de noter que les plans de repas étaient dépourvus de sucres ajoutés, de collations et de la plupart des aliments transformés. De plus, les aliments féculents ont été consommés lors du repas du soir, non pas comme une collation au coucher.

mais, dans ce contexte, manger des aliments féculents le soir semble avoir réduit la faim, ce qui l’a probablement rendu un peu plus facile Pour s’en tenir à ce régime.

Tous les sujets de cette étude ont connu des améliorations de leurs niveaux d’insuline et de glucose à jeun, que vous vous attendez à voir chaque fois que vous avez une perte de poids substantielle. Mais le groupe qui a mangé la plupart de leurs glucides le soir a eu des améliorations légèrement plus importantes.

Et si vous ne régissez pas, cependant? Y a-t-il un avantage à manger tout ou la plupart de vos glucides le soir? Peut-être pas.

Le rétro-téléchargement des glucides améliore-t-il le contrôle de la glycémie?

Un petit essai d’hommes normaux a testé les effets de la consommation de glucides tôt ou tard dans la journée sans réduire le nombre de calories qu’ils ont mangées. Sans surprise, pour ceux qui avaient altéré le contrôle du glucose pour commencer, manger 300 grammes de glucides tard dans la journée a eu un effet défavorable sur le métabolisme de la glycémie. Pour ceux qui n’ont pas altéré le métabolisme du glucose, cela ne semblait pas avoir d’importance d’une manière ou d’une autre.

Mais remarquez que cet effet est en fait l’opposé de celui vu chez les personnes qui perdaient du poids. Pour eux, manger le soir a conduit à un contrôle de la glycémie légèrement meilleur.

Si vous envisagez un scénario où vous mangez un petit-déjeuner et un déjeuner à faible teneur Bol de pâtes suivi de quelques biscuits et d’un grand bol de pop-corn devant le téléviseur, j’ai peur de ne pas pouvoir vous aider là-bas.

Que nous disent ces études? Ils suggèrent que si vous ne mangez que des sources saines de glucides (comme les grains entiers, les légumineuses ou les féculents) en quantités très limitées, les manger le soir pourrait être bénéfique.

Mais, si vous envisagez un scénario où vous mangez un petit-déjeuner et un déjeuner à faible glucid Ou des bretzels pour grignoter devant le téléviseur, j’ai peur de ne pas pouvoir vous aider là-bas.

Les glucides de la nuit combattent-ils la faim le lendemain?

Selon les recherches que j’ai examinées, les seules personnes qui semblent bénéficier du rétro-téléchargement des glucides sont celles qui suivent simultanément un régime. Et le principal avantage semble être qu’il rend le régime un régime un peu moins misérable en réduisant la faim. Un petit repas riche en glucides à la fin de la journée stimule la libération d’hormones de satiété qui diminuent l’appétit le lendemain.

Les seules personnes qui semblent bénéficier du rétro-téléchargement des glucides sont ceux qui suivent simultanément un régime.

Mais il existe une autre façon de rendre les régimes moins misérables – pas de le faire! Les personnes à la diète de ces études de rétrocharge en glucides ne mangeaient que 1200 à 1500 calories par jour – sur la moitié de ce que l’adulte moyen mange.

et cette approche de la perte de poids présente un certain nombre d’inconvénients au-delà de la faim quotidienne. Lorsque vous perdez du poids rapidement, vous avez tendance à perdre plus de masse musculaire et moins de graisse corporelle. Deuxièmement, vous êtes plus susceptible de déclencher une réaction métabolique dans laquelle votre corps ralentit votre métabolisme pour survivre à ce qu’il perçoit comme une famine prolongée. Et troisièmement, vous apprenez à perdre du poids mais pas à peser moins. Dès que vous arrêtez un régime, vous êtes très susceptible de retrouver ce poids.

Si votre objectif est de perdre du poids, je recommande une approche beaucoup plus progressive. Plus vous perdez de poids lent, plus il est susceptible d’être de la graisse corporelle et plus vous êtes susceptible de le garder! CONNEXES: Le cas de la perte de poids de super-slow

comment expérimenter avec le dos de la glucides

Si vous souhaitez expérimenter le synchronisation des glucides, voici comment vous pourriez vous procéder:

Si vous ne mangez que deux à trois portions d’aliments féculents par jour, vous pouvez essayer de les sauver pour votre repas du soir et voir comment cela vous affecte.

Comment vous sentez-vous après votre soirée riche en amidon repas? Comment dormez-vous la nuit? Trouvez-vous que vous obtenez un meilleur contrôle de l’appétit le lendemain? (Si vous essayez de perdre du poids, cela pourrait être utile.) Aimez-vous plus ou moins vos repas diurnes sans les amidons?

Ce sont des choses qu’aucune étude ne peut prédire complètement. Mais vous pouvez découvrir les réponses avec expérimentation.

Juste pour le plaisir, vous pourriez faire de votre expérience une conception de croisement. Suivez votre protocole de glucides à dîner pendant une semaine et continuez des notes. Ensuite, pendant une autre semaine, étalez vos glucides plus uniformément tout au long de la journée. (Ceci est connu comme une période de «lavage»; plutôt que de passer directement d’un protocole à l’autre, vous voulez commencer chaque bras de votre croisement à partir d’un état relativement neutre.) Ensuite, pendant une autre semaine, mangez la plupart de vos glucides dans La première partie de la journée et observez ce que vous ressentez.

pour obtenir la lecture la plus précise, essayez de garder le type et la quantité de glucides (et d’autres aliments) à peu près les mêmes tout au long de la période de trois semaines .

La dernière étape consiste à écrire et à me dire ce que vous avez découvert! Vous trouverez les informations de contact de la diva nutritionnelle dans ma bio ci-dessous.

à propos de l’auteur

Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS

Monica Reinagel est un nutritionniste agréé certifié au conseil d’administration, Auteur et le créateur de l’un des podcasts de santé et de fitness les plus bien classés d’iTunes. Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.

vous parler à nouveau? Le psychologue avisé, le Dr Ellen Hendriksen, assure que vous ne devenez pas fou. Vous pensez simplement à haute voix, ce qui est non seulement normal, mais bénéfique.

par Ellen Hendriksen, psychologue Savvy PhD 23 janvier 2014 Readepisode # 3 Minute Play Pause Écouter moi-même – est-ce normal? Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.

Parler à soi n’est pas seulement pour les enfants d’âge préscolaire et les théoriciens du complot aux yeux sauvages.

Considérez ces scénarios: essayer de vous rappeler ce dont vous aviez besoin au magasin, travailler pour rester calme quand quelque chose vous met en colère, répétant pour demander une augmentation ou une date, calculer un pourboire ou d’autres mathématiques mentales, à la recherche de Votre téléphone perdu, regardant dans un photocopieur bloqué ou essayant de vous psychoter pour une course ou un jeu.

Ceux-ci, pour n’en nommer que quelques-uns, sont les fois où nous parlons à un public d’aucun.

vie privée, discours privé

parler à soi-même est universel. Il est si courant qu’il a un nom: le discours privé. Certains scientifiques consacrent toute leur carrière au phénomène. La plupart des recherches sur les discours privés se font avec des enfants âgés de 2 à 7 ans, parmi lesquels le discours privé fait partie du développement normal. Au début, les enfants se parlent juste pour jouer avec des mots et exprimer des émotions.

mais progressivement, l’auto-discours devient plus dirigé. Les enfants commencent à raconter des tâches difficiles comme apprendre à attacher leurs chaussures: «Maintenant, le lapin entre dans le trou» ou se fait des commentaires, comme «Je l’ai fait!» ou «c’est difficile». C’est la version externe des enfants de la pensée – réfléchie à haute voix. Ensuite, à mesure que les enfants vieillissent, ils peuvent marmonner, se chuchoter ou bouger leurs lèvres sans son. Enfin, avec le temps, le discours se silencie et est internalisé comme le pensait. Mais que le discours privé soit bruyant ou bouché, cela aide les enfants à guider leurs actions et à résoudre des problèmes, ce qui fait progresser leur développement. Maintenant, simplement parce que vous pouvez attacher vos chaussures sans narration ne signifie pas que vous devez arrêter de vous parler. En effet, la nécessité de nous parler reste toute une vie. Il remonte à la surface chaque fois que nous apprenons de nouvelles choses ou que nous nous trouvons dans une situation difficile.

Les petites recherches sur les discours privés chez les adolescents et les adultes le confirment. Premièrement, le discours privé reste commun au-delà de l’enfance. Dans une étude sur les discours privés chez les adultes, les participants ont appris 6 tâches informatiques différentes de divers degrés de difficulté. Chacun des adultes de l’étude se parlait au moins une fois pendant les tâches et plus de 80% d’entre eux se sont parlés pendant les 6 tâches.

Deuxièmement, le discours privé reste utile. Dans une autre étude, le discours privé des adolescents a été noté lorsqu’ils ont passé un examen. Le discours privé qui comprenait l’auto-service ou la description a accompagné les résultats des tests les plus élevés. La leçon à emporter: lorsque les enfants ou les adultes se parlent à travers des tâches difficiles, les performances s’améliorent. Il y a une certaine controverse quant à savoir si les performances s’améliorent immédiatement ou s’il faut un certain temps pour que l’auto-coaching s’additionne, mais de toute façon, il a une influence positive.

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sur l’auteur

Ellen Hendriksen, PhD

dr. Ellen Hendriksen a été l’hôte du podcast psychologue Savvy de 2014 à 2019. Elle est psychologue clinicienne au Center for Anxiety and Related Disorders de l’Université de Boston (carte). Elle a gagné son doctorat. à l’UCLA et a terminé sa formation à la Harvard Medical School. Son approche scientifiquement basée sur le jugement zéro est régulièrement présentée dans Psychology Today, Scientific American, The Huffington Post et de nombreux autres médias. Son premier livre, How To Be Yourself: Quiet Your Inner Critic et Rise Above Social Anxiété, a été publié en mars 2018.

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2. Le Kettlebell Walk

Il s’agit d’une nouvelle invention, déclenchée par une soirée où j’ai été stressée dès une longue journée de travail, n’avait pas encore fait d’entraînement et, voulant une dose d’air frais, Je ne me sentais pas vraiment comme un entraînement en salle dans un gymnase.

J’ai crié à ma femme que j’allais me promener, et en sortant, j’ai remarqué le Kettlebell assis assis la porte de garage.

Ensuite, j’ai pensé: “Qu’est-ce que diable?”, Et j’ai attrapé le kettlebell 1 pow (~ 36 livres), avec un plan pour m’échauffer pour ma promenade avec quelques balançoires Kettlebell, transportez le Kettlebell Pendant les premières minutes de ma promenade, puis la posée au bout de l’allée.

Une heure plus tard, je me suis retrouvé dégoulinant de sueur avec des fessiers très activés, un noyau épuisé et des veines bombées sur les deux bras d’un entraînement intensif de poignée. Alors qu’est-ce que j’ai fait exactement sur mes «marches Kettlebell»?

-Walk 100 site ici marches avec le kettlebell dans la main droite.

-walk 100 marches avec le kettlebell dans la main gauche .

–Stop et faites 30 balançoires Kettlebell.

-walk 100 étapes avec le kettlebell maintenu à votre poitrine.

-stop et faites 30 lignes de kettlebell pour Chaque bras.

-Walk 100 Étapes avec la kettlebell maintenue au-dessus.

-Stop et faites 30 squats de kettlebell.

–répétez cette séquence pendant toute la longueur de la longueur de Walk (je recommande de tirer pendant 60 minutes).

Enfin, suivez cette règle simple: jamais, jamais, jamais posé le Kettlebell. Quoi qu’il en soit.

3. Circuit de gym

Quand je suis même au «plus-plus ravi» des gymnases de l’hôtel, j’ai une séance d’entraînement qui, comme je le souligne dans mon épisode, «Quelle est la meilleure séance d’entraînement pour la perte de graisse?» a été prouvé dans une étude de l’Université de Californie en 2009 (par rapport à un entraînement traditionnel cardio-uniquement ou une séance d’entraînement en résistance uniquement) Dans une endurance inférieure du corps, une amélioration de 28% de la flexibilité inférieure du corps, une amélioration de 144% plus élevée de la flexibilité du haut du corps, une amélioration de 82% des gains musculaires et une perte de 991% de la masse grasse!

L’idée de base Derrière l’entraînement, c’est le suivant: choisissez un exercice pour un groupe musculaire, un exercice pour le groupe musculaire opposé, faites des ensembles consécutifs pour ces deux groupes musculaires, puis faites une rafale de 30 à 60 secondes de cardio.

par exemple, un entraînement typique irait comme ceci:

-Pushup to Dumbbell Row à 60 secondes de vélo, trois à quatre fois. Pulldown à 60 secondes de course, trois à quatre fois à travers.

-deadlift à la machine d’extension de jambe à 60 secondes de saut, trois à quatre fois à travers.

-Squat à laadlift à pattes rigides à 60 secondes burpees, trois à quatre fois.

Vous avez l’idée. Même avec un équipement limité, il est super simple de reconstituer une séance d’entraînement qui explose un énorme nombre de calories, stimule la combustion des graisses et vous donne toujours un effet d’entraînement en force.

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à propos de l’auteur

Ben Greenfield

Ben Greenfield a obtenu un baccalauréat et une maîtrise de l’Université de l’Idaho en science du sport et en physiologie de l’exercice; Certifications de formation et de conditionnement et de conditionnement personnelles de la National Force and Conditioning Association (NSCA); Une certification de nutrition sportive de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), une certification avancée de l’ajustement des vélos de Serotta. Il a plus de 11 ans d’expérience dans l’entraînement des athlètes professionnels, collégiaux et récréatifs de tous les sports, et, comme aidé des centaines de clients à atteindre la perte de poids et le succès de la forme physique.

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