În schimb, lucrați pentru a accepta, permite și evita judecata.

Mușchii majori implicați în majoritatea mișcărilor de împingere includ pectoralii majori și minori, deltoizii anteriori și mușchii triceps. Există câțiva alți mușchi sinergici (ajutoare) care sunt, de asemenea, o parte a îmbunătățirii capacității dumneavoastră de a funcționa eficient zilnic. Acestea includ deltoizii mediali, dorsalul mare și serratus anterior și rectul abdominal/oblic. Când toți acești mușchi funcționează bine împreună, sunteți mai capabil să vă desfășurați activitățile zilnice obișnuite.  

Cheile pentru o formă bună

Atunci când efectuați o împingere corectă, este important să „împachetați umerii” punând omoplații (scapula) în poziția corectă și cea mai puternică. Acest lucru asigură că mușchii potriviți fac munca. Înainte de a începe un push-up, mențineți brațele drepte și trageți omoplații în jos pe spate și împreună (ca și cum ați pune scapula în buzunarul din spate în timp ce le prindeți împreună). Mențineți această poziție a omoplaților pe măsură ce finalizați push-up-ul.

Ca și în cazul multor exerciții cu greutatea corporală, stăpânirea push-up-ului necesită timp, dar cu siguranță merită efortul. Iată câteva mișcări pentru a ajuta la îmbunătățirea tradiționalului push-up. Efectuați fiecare dintre aceste patru exerciții ca parte a rutinei dvs. de antrenament de forță. Pentru a îmbunătăți puterea generală, efectuați două până la patru seturi a câte opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, folosind o greutate care vă permite doar să vă completați repetițiile și seturile obiectivului în siguranță.

Push-up asistat

Încercați un capăt al unei super-bande în jurul vârfului unei bare de tracțiuni. Încercați celălalt capăt în jurul trunchiului, chiar sub piept. Aplecați-vă înainte cu un corp drept și lăsați-vă ca greutatea corpului să vă ducă spre sol. Când mâinile tale se întâlnesc cu solul, împinge rapid în sus, menținând un corp rigid de la cap până la picioare. Pentru a crește sau a reduce dificultatea acestei mișcări, utilizați o bandă diferită sau mutați-vă picioarele mai aproape sau mai departe de punctul de ancorare.

Împingerea rapidă de pe sol ajută la dezvoltarea puterii în timp ce mișcă corpul printr-o gamă completă de mișcare în poziția de împingere.

Presă de piept off-set cu un singur braț

Întindeți-vă pe o bancă și deplasați șoldurile în lateral, astfel încât corpul să fie într-un unghi de 45 de grade și doar un umăr și capul să se sprijine pe bancă. Prindeți banca cu mâna pe bancă deasupra capului. Cu mâna liberă, întindeți-vă în jos pentru o gantere pe care ați plasat-o lângă bancă. Ridică-ți șoldurile într-o poziție pe masă și apasă gantera peste piept cu brațul întins. Mențineți această poziție a șoldului și a trunchiului în timp ce coborâți haltera la nivelul pieptului, cu cotul îndoit pe o parte a corpului.

Mulți oameni au dezechilibre care ar putea trebui abordate pentru a ajuta la îmbunătățirea puterii generale. Această mișcare îmbunătățește puterea părții superioare a corpului, precum și stabilitatea trunchiului, pe rând.

Scândura Atinge

Asumați o poziție de scândură cu mâinile sub umeri și picioarele late pentru a menține poziția trunchiului. Întindeți o mână drept în fața corpului, apoi schimbați mâinile încet, menținând un corp rigid de la cap până la picioare. Puteți crește intensitatea acestei mișcări ținând gantere ușoare și atingând brațul înainte în timp ce țineți greutatea suplimentară.

Prin îmbunătățirea stabilității întregului corp cu această mișcare, trunchiul și umerii sunt mai bine pregătiți pentru a prelua modelul de mișcare al push-up-ului.

Trage de înotător

Cu o mașină de cablu și un atașament de frânghie, poziționați punctul de ancorare la înălțimea buricului. Faceți un pas înapoi în timp ce țineți capetele frânghiei și balamale la șolduri. Începeți cu brațele întinse. Desfaceți mâinile, aducând frânghia spre corp sub piept. Când coatele nu se pot îndoi mai mult, extindeți mânerele frânghiei spre șolduri, apăsând mâinile înapoi.

Această mișcare îmbunătățește puterea mușchilor spatelui și a tricepsului, ceea ce este esențial pentru îmbunătățirea stabilității și a performanței la push-up. 

Această a doua tranșă despre cum să îmbunătățiți stabilitatea și mobilitatea pe tot corpul se concentrează pe exerciții pentru partea inferioară a corpului, inclusiv șoldurile, genunchii, gleznele și picioarele. Amintiți-vă din prima tranșă că este important să dezvoltați stabilitatea și mobilitatea înainte de a adăuga mișcări mai mari, de a încărca mișcări cu greutate externă sau de a crește intensitatea cu utilizarea pliometriei.

S-ar putea să vă întrebați dacă stabilitatea sau mobilitatea sunt mai importante. Ar trebui dezvoltată stabilitatea înaintea mobilității sau invers? Pentru a răspunde la asta, să aruncăm o privire la figura de mai jos.

Observați că stabilitatea și mobilitatea alternează pe măsură ce ne deplasăm în sus pe corp. Această cifră indică faptul că articulațiile majore se completează reciproc, prin aceea că una ar trebui să creeze mai multă stabilitate, în timp ce următoarea ar trebui să includă mai multă mobilitate și așa mai departe pe măsură ce urcăm corpul.

Dacă o zonă a corpului care este menită să fie mai mobilă, cum ar fi șoldurile de exemplu, este lipsită de mobilitate, zonele de deasupra sau de dedesubt vor fi afectate. Așadar, șoldurile imobile pot duce la compensarea coloanei vertebrale lombare sau a genunchiului, ceea ce poate provoca leziuni în aceste zone articulare mai stabile.

Același lucru este valabil și pentru stabilitate. Dacă genunchiul nu are stabilitate, șoldul și glezna ar putea fi nevoite să compenseze pentru a ajuta la protejarea zonei, ceea ce poate duce la supracompensare, rănire sau dezechilibru.

Iată câteva exerciții care pot ajuta la îmbunătățirea stabilității și mobilității părții inferioare a corpului. Dacă clientul tău este un antrenor începător, folosește aceste mișcări ca antrenament principal, completând două până la trei seturi de opt până la 12 repetări. Pentru cei mai avansați, utilizați aceste mișcări ca parte a încălzirii și efectuați una sau două seturi de mai puțin de 10 repetări.

Mobilitate (șold/gleznă)

Cercuri fesiere îngenuncheate

Începeți într-o poziție de deasupra mesei și ridicați un genunchi de la sol, înainte și apoi în jur în cerc. Exersați să desenați un cerc în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic cu ambele picioare. Nu lăsați pelvisul și trunchiul să se miște; în schimb, mișcă-te doar de la articulația șoldului.

Fângere cu cotul până la coloană (trei părți)

Glute Activation Lunges (Crossing Lunge)

Poziția copilului

Stabilitate (picior/genunchi)

Flyers inversat

Punți pentru glute cu un singur picior

Fante laterale cu glisoare

Puneți un glisor sub un picior și glisați încet piciorul respectiv în lateral, înclinând șoldurile înapoi în timp ce urmăriți genunchiul în picioare peste picior. Trageți piciorul de alunecare înapoi în sus și repetați pe aceeași parte.

Squat mini-bandă cu abducție de șold

Fiind într-o poziție ghemuită și plasați o mini-bandă în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchiului. Țineți o poziție ghemuit și rotiți extern șoldul strângând fesierii și mișcând genunchiul spre exterior. Reveniți în centru și repetați pe cealaltă parte.

Glezna este o articulație articulară complexă, care este definită în primul rând de osul tibiei (tibia) și întâlnirea sa cu osul talus din partea superioară a piciorului. Există mai multe alte oase care înconjoară această întâlnire, precum și toți mușchii, ligamentele și tendoanele care fac aceste oase să se deplaseze în mai multe direcții, dar cu aproximativ 23.000 de americani care suferă o accidentare la gleznă în fiecare zi, cine vrea o lecție de anatomie? În schimb, să ne concentrăm asupra modului de a preveni durerea și rănirea gleznei prin îmbunătățirea funcției generale a articulației.

Alergarea și sporturile care implică agilitate sunt de obicei cauza majorității leziunilor gleznei, iar acestea provin de obicei din articulația și țesuturile care o înconjoară nefiind suficient de puternice, mobile sau stabile pentru a controla articulația atunci când i se cere să îndeplinească o sarcină. Încurajați-vă clienții să efectueze următoarele exerciții înainte de a ieși la alergare sau de a face munca de agilitate pentru a pregăti corpul pentru mișcare și, eventual, pentru a preveni rănirile viitoare. Aceste exerciții pentru gleznă și picior vor ajuta la întărirea articulației prin crearea de stabilitate și mobilitate în regiunile înconjurătoare.

Rula de spumă

Peroneele sunt un grup de mușchi care coboară pe partea inferioară a piciorului și se fixează între genunchi și gleznă. Ligamentele respective aleargă în jurul piciorului și gleznei și pot provoca durere și desface tensiunea atunci când acești mușchi sunt strânși. Folosirea unei role de spumă pentru a efectua terapia de eliberare auto-miofascială va ajuta la eliberarea tensiunii musculare și, ca urmare, la eliberarea stresului pus pe punctele de atașare din și în jurul piciorului și gleznei. Începeți cu rola de spumă sau mingea de terapie sub aspectul lateral al genunchiului (nu uitați să rulați numai pe țesutul moale, nu peste os). Lucrați încet spre gleznă, oprindu-vă până la 30 de secunde în orice loc care vă poate simți sensibil.

Întinde

Deoarece ischiochibial și gambei (și soleul) sunt mușchii majori din partea posterioară a piciorului, ei sunt în primul rând responsabili pentru flexia plantară a piciorului și pot deveni strânși atunci când există o problemă de mobilitate la gleznă. Pentru a întinde ambele zone, utilizați o curea de întindere (curea de yoga sau centură) în timp ce stați culcat pe podea. Cu un picior în curea și celălalt sprijinit pe podea cu genunchiul îndoit, trageți înapoi în timp ce încercați să mențineți piciorul drept și șoldurile pe pământ. Când piciorul nu mai poate rămâne drept, îndoiți genunchiul și continuați să trageți înapoi de cureaua, concentrându-vă de această dată pe tragerea degetului de la picior în jos spre față. Acest lucru va întinde atât partea superioară, cât și cea inferioară a spatelui piciorului.

Creați un Arch

O săptămână de fond de ten este adesea de vină pentru alte zone ale corpului rănite, așa că un loc bun pentru a începe antrenamentul este îmbunătățirea sistemului de sprijin. Întărirea arcadelor din picioare va ajuta la asigurarea unui sprijin suplimentar gleznei. Gândiți-vă la picior ca la un trepied: un picior sub degetul mare, unul sub degetul mic și unul sub călcâi. Acum apăsați acele trei puncte în pământ și încercați să le strângeți împreună. Acest lucru va forța o contracție a arcului piciorului, trăgând partea inferioară a piciorului de pe sol. Exersați să mențineți acest lucru timp de cinci până la 10 secunde și apoi să eliberați timp de cinci până la 10 repetări.

Creați un arc (partea 2)

Strângerea prosoapelor este un alt exercițiu grozav pentru a crea un arc. Pune-ți clientul să stea cu pantofii scoși și să așeze marginea unui prosop sub picior. Folosind doar degetele de la picioare, cereți clientului să tragă prosopul spre corp, ceea ce va forța arcul piciorului să lucreze, creând în continuare o fundație mai puternică.

Angajați mușchii de sprijin

Prin includerea tiparelor dinamice de mișcare, în special atunci când sunt desculți, mușchii care susțin mișcarea piciorului și a gleznelor vor fi angajați pentru a îmbunătăți și mai mult stabilitatea articulației. Încercați să efectuați exerciții cu un singur picior, cum ar fi atingerile. Stați pe un picior în mijlocul unui inel de conuri (ca și cum ați sta în centrul unui ceas). Ajungeți la piciorul ridicat la ora 12, la ora 3, la ora 6 și la ora 9, fără a vă roti la șolduri.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre cum să îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor, aruncați o privire la certificările de specialitate Antrenament funcțional și Exerciții ortopedice.

Stres. Este cel mai răspândit și mai persistent fenomen pe care îl experimentăm în viață. Deși nu toate sursele de stres sunt negative, factorii de stres cronic ne pun în valoare sănătatea și bunăstarea și, în cele din urmă, reduc plăcerea și liniștea. Prezența constantă a stresului negativ poate duce în cele din urmă la un declin semnificativ al sănătății personale.

Nu este posibil să controlăm tot ce este legat de ceea ce trăim sau de felul în care trăim. Putem, totuși, să folosim tehnici simple de gestionare a stresului și să dezvoltăm abilitățile necesare care nu numai că ne vor ajuta să înfruntăm bestia stresului, ci și să o îmblânzim. Aplicați aceste șapte tehnici de eliminare a stresului pentru o viață mai bună.

Prioritizează mișcarea

Nu este un secret pentru nimeni faptul că activitatea fizică reduce în mod natural stresul și crește eliberarea hormonilor de „a te simți bine”. Mișcarea fizică nu trebuie întotdeauna să fie un exercițiu structurat în interiorul unei săli de sport sau unui studio. În schimb, programați timp pentru a fi activ. Aceasta poate fi o plimbare rapidă, un set de exerciții pentru greutatea corporală pe care le puteți finaliza în 10 minute în birou sau sufragerie, o sesiune de yoga sau un jogging ușor cu un prieten. Activitatea este limitată doar de timpul pe care îl aloci. În plus, timpul activ poate fi la fel de scurt ca urcatul unor etaje de scări și totuși atrage beneficii pozitive de reducere a stresului.

Permiteți-vă să spuneți: „Nu, mulțumesc”.

Incapacitatea de a spune „nu” sau de a refuza o sarcină pentru care nu ai timp este o provocare comună pentru mulți. În consecință, acest lucru duce la un nivel crescut de stres și anxietate. Este in regula. să spun „Nu, mulțumesc” sau „Mi-ar plăcea să ajut la o dată ulterioară, dar îți mulțumesc că te-ai gândit la mine”. Unul dintre obstacolele cu care se confruntă mulți dintre noi este neglijarea prioritizării propriilor nevoi, deoarece suntem ocupați să răspundem nevoilor altora (prieteni, familie, serviciu, evenimente extracurriculare, grupuri etc.). Reevaluează lista de activități și organizează aspectele esențiale importante din partea de sus și lasă loc pentru „timpul tău”.

Stabiliți o afirmație zilnică

Primul lucru pe care mulți îl produsrecenzie.top fac atunci când sună alarma este să se lanseze rapid în procesul zilnic de pregătire pentru ziua respectivă; acesta este un ritual obișnuit și uneori fără minte. Modificați acest ritual recurent pentru a include o afirmație zilnică care să vă ghideze ziua plină. Fraze simple precum „Sunt întemeiat”, „Sunt centrat” sau „Sunt puternic” pot servi ca o busolă atentă care ne învață să provocăm gândurile negative sau modelele de gândire neproductive. Postează afirmații zilnice pe rețelele de socializare, șoptește-le pentru tine, pune-le pe un post-it-notă în biroul tău sau adaugă-le ca notă în telefon. Păstrează-le aproape ca o amintire a valorii și scopului tău.

Dormi

Deși ne gândim la asta ca la odihnă, somnul este de fapt un proces activ. Acesta este momentul în care organismul lucrează pentru a repara, reface și întineri diferitele sisteme ale corpului. Este ușor de crezut că se poate alerga cu șase ore sau mai puține de somn, dar corpul (și mintea) nu sunt vehement de acord. Un individ bine odihnit este mai capabil să combată stresul decât un individ neodihnit. Lipsa somnului reparator crește nivelul de stres. Pentru a vă îmbunătăți somnul, începeți prin a crea o rutină relaxantă la culcare (luminile s-au redus și ecranele și dispozitivele digitale lăsate deoparte). Angajați-vă să mergeți la culcare și să vă treziți la ore constante și să evitați să consumați cofeină după ora 15:00. Micile ajustări pot duce la rezultate mari.

Practicați acceptarea autentică

Sunt multe de spus despre păstrarea unei atitudini pozitive și despre partea bună. Cu toate acestea, este la fel de important să fim autentici în a recunoaște cum ne simțim. Este in regula. pentru a permite emoțiilor să vină și să plece așa cum se întâmplă în mod natural și să nu simțim că trebuie să le dăm deoparte sau să le înăbușim de dragul de a rămâne pozitivi. Aici se poate dovedi util un jurnal de reflecție. Alternativ, procesarea verbală a modului în care te simți cu un prieten sau o persoană de încredere poate ameliora stresul. Prea des, oamenii se judecă aspru pentru că se simt furioși, dezamăgiți sau frustrați. În schimb, lucrați pentru a accepta, permite și evita judecata.

Cultivați creativitatea

Implicarea în procesul creativ este o modalitate extrem de eficientă de a schimba concentrarea minții, de a lăsa frica deoparte și de a reduce stresul. Prea des, stresul vine din sentimentul de frică, nesiguranță sau mai puțin. Explorarea laturii tale creative ajută la sfidarea acestor sentimente negative. Găsiți ceva care vă place – pictură, scris, sculptură, inginerie, proiectare etc. – și rezervați o fereastră de timp în fiecare săptămână pentru a desfășura acea activitate.

Hrăni

O tehnică de gestionare a stresului pe termen lung este consumul de o dietă echilibrată. Când nivelul de stres este ridicat, dorința de alimente familiare confortabile, zaharuri simple și produse procesate crește adesea.