Quemar una cantidad significativa de energía sin estrés demasiado el cuerpo.
La pérdida de peso tiene reglas.
reglas legítimas.
Son de naturaleza matemática y estamos en deuda con ellas, nos guste o no.
No puedes simplemente romper las reglas porque no te gustan o porque esperas que no te apliquen. Aquí es donde fallan muchas personas que hacen dieta.
Algunos de estos principios se relacionan con la ingesta de alimentos y algunos se relacionan con los tipos de ejercicio que debe hacer, que es en lo que nos vamos a centrar aquí.
Hay muchas opiniones sobre el tema, por supuesto.
Por ejemplo …
- Algunas personas dicen que el cardio es el mejor ejercicio de pérdida de peso. Otros dicen que en realidad es bastante ineficaz.
- Algunas personas dicen que el levantamiento de pesas es para desarrollar músculo y no perder peso. Fin de la historia.
- Algunas personas dicen que ciertos ejercicios lo ayudarán a perder grasa en ciertas áreas de su cuerpo. Algunos dicen lo contrario.
Bueno, en este artículo, vamos a obtener respuestas definitivas a estas controversias y más.
Al final, vas a ir Para saber exactamente qué tipos de ejercicio son mejores para la pérdida de peso y por qué, y cómo hacer que perder peso sea lo más fácil posible.
Quiero comenzar haciendo una distinción importante.
Hasta ahora, hemos estado hablando de “pérdida de peso”.
En cambio, debemos centrarnos en la pérdida de grasa, y aquí está por qué …
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Tabla de contenido
- Por qué no quieres perder peso
- Los mejores ejercicios para la pérdida de peso no son …
- ¿Cuáles son los mejores ejercicios para la pérdida de peso, entonces?
- ¿Es cardio el mejor tipo de ejercicio para perder peso?
- El mejor tipo de cardio para la pérdida de peso
- Lifting de pesas: ¿El héroe no reconocido de la pérdida de peso
- la mejor rutina de ejercicio de pérdida de peso?
- ¿Qué pasa con los suplementos?
- El resultado final en los mejores ejercicios para perder Peso
Por qué no quieres M Erely “perder peso”
¿Qué resuelven millones de personas hacer cada enero?
Perder peso, ¿verdad?
Esa es la forma incorrecta de verlo , aunque. Lo que realmente quieren hacer es perder grasa.
tampoco estoy siendo pedante, hay una gran diferencia entre esos dos objetivos.
Estrictamente hablando, la pérdida de peso se refiere a reducir un número en una escala.
Bueno, no sabes lo que estás haciendo, puedes perder mucho peso … y terminar grasa delgada.
Si quieres un Demostración simple de esto, solo siga una de las muchas dietas populares para bajar de peso y programas de ejercicio que van algo como esto:
- Come muy poca comida.
- no preste atención a Macros.
- Haz muy poco entrenamiento de resistencia.
- Haz cantidades atroces de cardio.
perderás mucho peso … compuesto por ambos músculo y grasa.
Y como puedes adivinar, la pérdida muscular es la principal preocupación aquí porque más pierdes, peor te ves, incluso con un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo.
Así es como arruinas la composición de tu cuerpo.
Sin embargo, si lo haces de manera diferente y te concentras en perder grasa mientras se preservas Músculo, el resultado es muy diferente.
Puede perder menos peso, pero será mejor porque habrá conservado (o incluso ganado) músculo, lo que significa que estará mucho más feliz con Lo que ves en el espejo.
Entonces, entraste en este artículo con ganas de saber más sobre “pérdida de peso”.
Quiero que comiences a pensar “grasa (y no músculo ) pérdida “, sin embargo, porque eso es lo que quiero para ti.
Los mejores ejercicios para la pérdida de peso no son …
¿Qué tipo de ejercicios piensan que la mayoría de las personas deberían perder? grasa del vientre?
AB ejercicios, por supuesto.
¿Qué pasa con la grasa del muslo?
se supone que las sentadillas queman esa plaga, ¿no?
Y entonces la lista va …
- Estocadas para grasa de trasero
- filas para grasa de espalda
- rizos para bíceps grasa
- y una vez más …
Bueno, estos ejercicios no funcionan así. De hecho, el ejercicio en general no funciona así.
Los ejercicios queman calorías, lo que ayuda a la pérdida de grasa, y aunque la investigación muestra que el entrenamiento de un músculo aumenta el flujo sanguíneo y la lipólisis en el área, los efectos son Demasiado pequeño para importar.
Es decir, no puedes hacer abdominales para obtener un paquete de seis empujes o empujes de cadera para encoger tu trasero.
irónicamente, si quieres un área determinada de Su cuerpo para ser más delgado o “más delgado”, entrenar los músculos sin reducir también el porcentaje de grasa corporal creará el efecto contrario.
simplemente terminará luciendo más grande.
(esto Por cierto, es la razón por la cual muchas mujeres creen erróneamente que el levantamiento de pesas las hará “voluminosas”)
La razón de esto es la pérdida de grasa es un proceso de todo el cuerpo. No puede perder (o ganar) grasa en una región de su cuerpo u otra.
Sí, todos tendemos a almacenar nuestra grasa de manera diferente, pero el mecanismo básico es el mismo, cuando ganamos grasa, lo ganamos en todas partes, y cuando lo perdemos, vemos una reducción en la masa de grasa de cuerpo total.
Lo que esto significa es que puedes usar la dieta y el ejercicio para ser más delgados, pero algunas áreas perderán pulgadas más rápido que otros.
(y desafortunadamente, la grasa que queremos perder más también es la más difícil de perder, pero esa es otra discusión).
¿Cuáles son los mejores ejercicios Para la pérdida de peso, entonces?
Los mejores ejercicios para la pérdida de peso cumplen varios criterios:
- Queman una cantidad significativa de energía.
- Resultan en poca o ninguna pérdida muscular.
- No colocan el cuerpo bajo demasiado estrés.
centrándose en este tipo de ejercicios, perderá grasa (y no músculo) lo más rápido y “sin dolor” como sea posible. You may even gain some muscle, too.
Now, what most people don’t know is the “secret” to getting ripped isn’t doing a handful of “special” exercises like air squats, planks, Butt aumenta, o cualquier otra cosa.
Está haciendo el tipo correcto de ejercicio.
(la verdad es que no hay “secreto”, pero algunos enfoques ciertamente funcionan mejor que otros .)
En otras palabras, no se trata tanto de los ejercicios individuales que haces como el estilo de ejercicio.
Rompamos esto.
es Cardio El mejor tipo de ejercicio para perder peso?
Si le preguntas a alguien que quiere perder peso lo que necesitan hacer, ¿qué dirán?
“dieta y ejercicio”, ¿verdad?
Y si les preguntas qué tipo de ejercicio, ¿cuál será la respuesta probable?
cardio.
ya sabes, caminar, trotar, nadar en , andar en bicicleta, etc. Como resultado, puede terminar más gordo, principalmente al negar sus beneficios de pérdida de peso ya escasos al comer demasiado y/o reducir otras formas de actividad física.
de ahí la multitud de personas con sobrepeso en su gimnasio. Las cintas de correr, se preguntan por qué todavía no están perdiendo peso.
Hay dos razones por las cuales su entrenamiento cardiovascular tradicional es una herramienta mediocre (en el mejor de los casos). T quemar tanta energía.
Si eres como la mayoría de las personas, correr vigorosamente durante 30 minutos es bastante agotador.
Adivina cuánta energía quema, aunque?
En cualquier lugar de 400 a 600 calorías, dependiendo de su velocidad y peso corporal.
Si eso le parece mucho, considere que es la cantidad de energía en …
- Un puñado de nueces, un poco de yogurt y una manzana.
- Un gran muffin de arándano.
- Un bagel liso con queso crema
- un gofre con una llovizna de jarabe
- 4 rebanadas de tocino
- 4.5 onzas de queso
El punto no es que no debas comer nueces, magdalenas o tocino cuando quieras perder peso, por supuesto, sino esto:
cardio Los entrenamientos no queman tanta energía como deseamos que lo hicieran, lo que hace que sea muy fácil comer todas las calorías quemadas (y más).
Lo mismo podría decirse de muchos otros tipos de entrenamientos también , por cierto.
es por eso que las personas que dicen que solo necesitan “mover más” para perder peso les faltan el bosque para los árboles.
La mayor actividad física puede ayudar, Por supuesto, pero si no sabe lo que está haciendo con su dieta, ninguna cantidad de ejercicio será suficiente para mantener la aguja en movimiento.
su cuerpo “aprende” para quemar menos energía .
Probablemente sepa que se requiere un déficit de energía para perder grasa.
(si no, lea este artículo.)
y probablemente lo sabe en Casi todos los casos, una “meseta de pérdida de peso” se reduce a comer demasiado.
(si no, lee este artículo.)
Lo que puede que no sepa, aunque yo, yo, yo, yo, sin embargo, yo. S Cuando está en un déficit de calorías, su cuerpo trabaja para disminuirlo al moverse menos y promover en exceso.
hace esto porque su objetivo es mantener la homeostasis. No quiere estar en un déficit de calorías.
Una de estas adaptaciones es un aumento en la eficiencia energética.
El efecto neto de esto es, con el tiempo, su cuerpo se quema cada vez menos calorías hacen los mismos entrenamientos (se vuelve más eficiente energéticamente para hacerlo).
Esto encoge su déficit de calorías, lo que ralentiza su pérdida de peso.
Cuando esto sucede, Muchas personas no entienden lo que está pasando e intentan combatir el fuego con el fuego.
Resuelen “mover más” (hacer más cardio) y, aunque esto aumenta el gasto de energía (y, por lo tanto, la pérdida de grasa), es También puede acelerar la pérdida muscular y la desaceleración metabólica.
A menudo reducen la ingesta calórica a los niveles de casi estrellería, lo que solo empeora las cosas.
Todo esto es por eso que generalmente recomiendo que generalmente recomiendo que generalmente recomiendo que generalmente recomiendo que Las personas mantienen el cardio al mínimo cuando la dieta para perder grasa.
Sí, lo lees correctamente.
Si solo estamos hablando de composición corporal, menos cardio podrás hacer al cortar , mejor.
¿Qué hace un Sin embargo, eso significa específicamente,
¿Qué califica como la cantidad “correcta” (y tipo) de cardio?
El mejor tipo de cardio para la pérdida de peso
Hay dos tipos de cardio que creo que son los mejores para perder peso:
1. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
2. Caminar
Eso probablemente te suena contradictorio.
¿Cómo podrían las formas de cardio más difíciles y fáciles ser las “mejores” para la pérdida de grasa?
Bueno, bueno, Se debe precisamente a sus posiciones opuestas en el espectro de “esfuerzo”.
Permítanme explicar.
Por qué HIIT es mejor para la pérdida rápida de grasa
de alta intensidad El entrenamiento de intervalos, o HIIT para abreviar, es un estilo de ejercicio donde se alterna entre períodos de (casi) esfuerzo total y bajo.
Por lo tanto, el nombre.
el alto -Los intervalos de intensidad empujan su cuerpo hacia sus límites metabólicos (básicamente tan duro como puede ir) y los intervalos de baja intensidad le permiten recuperarse (retirando la respiración).
Hiit es fantástico para la pérdida de peso porque quema una gran cantidad de energía en un período de tiempo relativamente corto (y también tiene efectos semi-significativos de “posterior”).
Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Ontario occidental muestra cuán efectivo es realmente es.
Los investigadores tenían 10 hombres y 10 mujeres entrenan 3 veces por semana, con un grupo que realiza 4 a 6 sprints de cinta de correr de 30 segundos (con 4 a 6 minutos de descanso entre cada uno), y el otro grupo hace 30 a 60 minutos de cardio de estado estacionario (trotar con aproximadamente el 65% de VO2 Max).
los resultados?
Después de 6 semanas de entrenamiento, los sujetos que realizaban los intervalos habían perdido significativamente más grasa.
Sí, 4 a 6 sprints de 30 segundos queman más grasa que 60 minutos de trotar.
Esto no es solo mejor para su vida social, también es mejor para sus músculos.
Ver, la investigación muestra que los entrenamientos cardiovasculares pueden afectar directamente las ganancias de la fuerza y la hipertrofia muscular.
Estos efectos se agravan y se magnifican cuando se encuentra en un déficit de calorías, por lo que hacer demasiado cardio mientras corta puede Causa una cantidad considerable de pérdida muscular.
Bueno, con HIIT, puede tener lo mejor de ambos mundos: entrenamientos relativamente cortos que queman una cantidad considerable de grasa e impactan mínimamente músculo.
Entonces, si te venden En HIIT, probablemente tenga algunas preguntas, como …
- ¿Cómo https://harmoniqhealth.com/es/ “intensos” los intervalos de alta intensidad deben ser en términos de esfuerzo y longitud?
- ¿Cómo deberían ser los períodos de descanso “Retful” y Long?
- ¿Cuánto tiempo deberían ser los entrenamientos?
- ¿Con qué frecuencia debe hacer HIIT?
Básicamente: ¿Qué califica realmente como un entrenamiento HIIT y cómo se obtiene al máximo este tipo de entrenamiento?
Lea este artículo para averiguarlo.
Walking: la forma más fácil Para perder grasa más rápido
Cuando se ve en términos de quema de grasa, caminar no es HIIT, pero merece más atención de la que recibe.
ya ves, no es tan efectivo para maximizar pérdida de grasa, pero definitivamente es la forma más fácil de aumentar el gasto de energía y perder peso más rápido.
Caso en cuestión:
Un estudio realizado por científicos de la Universidad Estatal de California con hombres en edad universitaria en edad universitaria y las mujeres descubrieron que los sujetos que corrían una milla de 10 minutos quemaban alrededor de 190 calorías.
sujeto S que caminaron una milla de 19 minutos quemó menos calorías, por supuesto, pero no es tan pocos como podría pensar, alrededor de 111 calorías.
Si caminas unas horas por semana, entonces, puedes aumentar Su gasto de energía en cualquier lugar de 1,000 a 2,000 calorías, lo que podría traducirse en 1 a 2 libras adicionales de pérdida de grasa por mes.
no demasiado mal.
La investigación muestra que esto es lo suficiente como para reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y la mortalidad por todas las causas (muerte por cualquier causa), también.
, los estudios muestran que caminar puede contrarrestar los efectos del estrés y reducir los niveles de cortisol.
Esto es significativo porque el manejo de los niveles de estrés (y por lo tanto cortisol) es una parte importante de minimizar la pérdida muscular al tiempo que restringe las calorías para perder grasa.
lo haces principalmente al manejar cuánto comes y ejercicio, y aquí es donde muchas personas se extravían.
comen muy poco y hacen ejercicio demasiado, y esto puede causar una gran cantidad de problemas sonó desde la depresión hasta la pérdida muscular hasta la baja energía y los antojos de alimentos y más.
Bueno, caminar es excelente a este respecto porque, a diferencia de las formas más intensas de ejercicio, pone muy poco estrés en el cuerpo.
Eso significa que puede agregar “de manera segura” varias horas de caminar semanalmente en la parte superior un horario de ejercicios ya riguroso sin arriesgar el sobreentrenamiento.
Levantamiento de pesas: el héroe no reconocido de la pérdida de peso
La mayoría de las personas asocian erróneamente el levantamiento de pesas con “Bulking Up” y no “adelgazando”.
Eso probablemente se deba a que, como discutimos anteriormente, están demasiado enfocados en el peso en lugar de la composición corporal. P>
Ves, el levantamiento de pesas no es una buena manera de perder peso porque causa ganancia muscular, lo que te hace más pesado … pero la investigación muestra que es una forma extremadamente efectiva de acelerar la pérdida de grasa.
Por ejemplo, revisemos un estudio realizado por científicos de la Universidad de Duke.
196 hombres y mujeres que van de 18 a 70 años se separaron en tres Gro UPS:
1. Entrenamiento de resistencia (RT)
Este grupo realizó tres entrenamientos de entrenamiento de resistencia de 60 minutos por semana que consistieron en 24 conjuntos de ejercicios de máquina.
2. Entrenamiento aeróbico (AT)
Este grupo corrió tres días por semana durante aproximadamente 45 minutos por entrenamiento.
3. Entrenamiento aeróbico y de resistencia (AT/RT)
Este grupo hizo los dos entrenamientos anteriores, que resumieron hasta aproximadamente 5 horas de ejercicio por semana.
¿Qué grupo crees que perdió perdido? ¿El mayor peso?
Bueno, después de ocho meses, los científicos encontraron en el grupo de entrenamiento aeróbico encabezaron las listas de pérdida de peso.
pero!
También perdieron el la mayoría de los músculos.
adivina quién perdió la mayor grasa (y ganó músculo para arrancar)?
lo obtuviste: el grupo de entrenamiento aeróbico y de resistencia.
estos Los efectos “Recompilar” también se han visto en varios otros estudios.
La conclusión es esta:
Si desea perder grasa lo más rápido posible mientras preserva o incluso construye músculo , entonces desea hacer tanto resistencia como entrenamiento aeróbico.
¿Qué tipo de levantamiento de pesas es mejor para la pérdida de peso?
El mejor levantamiento de pesas para perder grasa haría dos cosas:
1. Quemar una cantidad significativa de energía sin sobrecargar el cuerpo.
2. Sobrecarga los músculos para estimular el crecimiento muscular.
Bueno, resulta haber un entrenamiento de levantamiento de pesas que se ajusta perfectamente a ese factura: uno que enfatiza el levantamiento de compuestos pesados.
por “pesado”, I I, I Manejo medio de pesas que son más del 70%de su máximo de un repetición (e idealmente más cerca de 80 a 85%).
La razón de esto es simple: quema mucha energía.