Spal znaczną ilość energii bez nadmiernego stresowania ciała.

Utrata masy ciała ma zasady.

Zasady uzasadnione.

mają charakter matematyczny i jesteśmy dla nich zaspokajani, czy nam się to podoba, czy nie.

Nie możesz po prostu złamać zasad, ponieważ ich nie lubisz lub dlatego, że masz nadzieję, że nie zastosują się do ciebie. W tym miejscu wielu dietetyków zawodzi.

Kilka z tych zasad dotyczy spożycia pokarmu, a kilka dotyczy rodzajów ćwiczeń, na których powinniśmy się tutaj skupić.

Oczywiście istnieje wiele opinii na ten temat.

Na przykład…

• Niektórzy ludzie mówią, że kardio jest ostatecznym ćwiczeniem odchudzania. Inni twierdzą, że jest to dość nieskuteczne.
• Niektórzy mówią, że podnoszenie ciężarów służy do budowania mięśni, a nie utraty wagi. Koniec historii.
• Niektórzy mówią, że niektóre ćwiczenia pomogą ci stracić tłuszcz w niektórych obszarach twojego ciała. Niektórzy mówią inaczej.

Cóż, w tym artykule otrzymamy ostateczne odpowiedzi na te kontrowersje i więcej.

Aby dokładnie wiedzieć, jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze do odchudzania i dlaczego i jak sprawić, by utrata wagi tak łatwo.

Chcę zacząć od ważnego rozróżnienia.

Do tej pory rozmawialiśmy o „utraty masy ciała”.

Zamiast tego musimy skupić się na utraty tłuszczu, a oto dlaczego…

• Spis treści

• Dlaczego nie chcesz jedynie schudnąć
• Najlepsze ćwiczenia dotyczące utraty wagi nie są …
• Jakie są najlepsze ćwiczenia dotyczące utraty masy ciała?
• Czy cardio jest najlepszym rodzajem ćwiczeń do schudnięcia?
• Najlepszy rodzaj cardio do utraty wagi
• Podnoszenie ciężarów: Nieznany bohater utraty wagi
• Najlepsza rutyna ćwiczeń odchudzania?
• A co z suplementami?
• Najważniejsze ćwiczenia do utraty Waga

Dlaczego nie chcesz m erely „schudnij”

Co miliony ludzi zdecydują się robić każdego stycznia?

schudnąć, prawda?

To niewłaściwy sposób patrzenia na to , chociaż. To, co naprawdę chcą zrobić, to stracić tłuszcz.

Ja też nie jestem pedantyczny – istnieje duża różnica między tymi dwoma celami.

Mówiąc ściśle, utrata masy ciała odnosi się do zmniejszenia liczba na skali.

Cóż, nie wiesz, co robisz, możesz schudnąć… i skończyć chude tłuszcz.

Jeśli chcesz Prosta demonstracja tego, po prostu postępuj zgodnie z jedną z wielu popularnych diet odchudzania i programów ćwiczeń, które idą tak:

• Jedz bardzo mało jedzenia.
• Nie zwracaj uwagi Makra.
• Wykonuj bardzo mało treningu oporu.
• Rób rażące ilości cardio.

Stracisz dużo masy… składać się z obu z obu lat Mięsień i tłuszcz.

i jak można się domyślać, utrata mięśni jest tutaj głównym problemem, ponieważ im więcej stracisz, tym gorszy wygląd, nawet przy stosunkowo niskim procencie tłuszczu.

W ten sposób zrujnujesz skład ciała.

Jeśli chodzi o to inaczej i skupisz się na utraty tłuszczu podczas zachowania Mięsień, rezultat jest zupełnie inny. To, co widzisz w lustrze.

Więc przyszedłeś do tego artykułu, chcąc dowiedzieć się więcej o „utraty masy ciała”.

Chcę, żebyś zaczął myśleć „tłuszcz (a nie mięśni ) Strata ”, ponieważ tego właśnie chcę. Oczywiście tłuszcz brzucha?

AB. /p>

i tak lista idzie…

• Ryczące dla tkanki tyłka
• rzędy dla tłuszczu tylnego
• loki dla tłuszczu bicepsów
• I tak dalej…

Cóż, te ćwiczenia tak nie działają. W rzeczywistości ćwiczenia ogólnie nie działają w ten sposób.

Ćwiczenia spalanie kalorii, które pomagają w utraty tłuszczu, i chociaż badania pokazują, że trening mięśni zwiększa przepływ krwi i lipolizę w okolicy, efekty są Za małe, aby mieć znaczenie.

To znaczy, nie możesz zrobić chrupnięć, aby uzyskać sześciopak lub pęd bioder, aby zmniejszyć tyłek.

Jak na ironię, jeśli chcesz określonego obszaru Twoje ciało jest szczuplejsze lub „szczupłe”, trenowanie mięśni bez zmniejszania procentu tłuszczu z ciała spowoduje odwrotny efekt.

po prostu będzie wyglądać większy.

(to Nawiasem mówiąc, dlatego wiele kobiet błędnie wierzy, że podnoszenie ciężarów sprawi, że są „nieporęczne”)

Przyczyną tego jest utrata tłuszczu jest proces całego ciała. Nie możesz selektywnie stracić (ani zyskać) tłuszczu w jednym regionie twojego ciała lub drugiego.

Tak, wszyscy mamy zwykle przechowywanie naszego tłuszczu inaczej, ale podstawowy mechanizm jest taki sam – kiedy zyskujemy Tłuszcz, zyskujemy go wszędzie, a kiedy go stracimy, widzimy zmniejszenie masy tłuszczu całkowitej. Cale szybciej niż inne.

(i niestety tłuszcz, który chcemy najwięcej stracić, jest zwykle najtrudniejszy do stracenia, ale to kolejna dyskusja.)

Jakie są najlepsze ćwiczenia W przypadku utraty masy ciała?

Najlepsze ćwiczenia dotyczące utraty wagi spełniają kilka kryteriów:

• Palą znaczną ilość energii.
• Wynikają one W przypadku utraty mięśni lub żadnej.
• Nie umieszczają ciała pod zbyt dużym stresem.

, skupiając się na tego typu ćwiczeniach, stracisz tłuszcz (a nie mięśnie) tak szybko i „bezboleśnie”, jak to możliwe. Możesz nawet zyskać trochę mięśni.

Teraz, co większość ludzi nie wie, to „tajemnica”, aby się zerwać Butt podnosi się lub cokolwiek innego.

Wykonuje odpowiedni rodzaj ćwiczeń.

(prawda jest taka, że ​​nie ma „tajemnicy”, ale niektóre podejścia z pewnością działają lepiej niż inne .)

Innymi słowy, nie chodzi tyle o indywidualne ćwiczenia, które wykonujesz, co styl ćwiczeń.

Załóżmy to.

jest Cardio Najlepszy rodzaj ćwiczeń do schudnięcia?

Jeśli zapytasz kogoś, kto chce schudnąć, co musi zrobić, co powiedzą?

„Dieta i ćwiczenia” prawda?

A jeśli zapytasz ich, jaki rodzaj ćwiczeń, jaka będzie prawdopodobna odpowiedź? , rowerowe i tak dalej.

Niestety, to niewiele gwarantuje utratę masy ciała (nawet gdy robisz całkiem sporo).

W rzeczywistości badania pokazują, że ty jesteś W rezultacie może po prostu skończyć grubsze, głównie poprzez negowanie jej już skromnych korzyści odchudzających poprzez nieświadomie zbyt dużo jedzenia i/lub zmniejszając inne formy aktywności fizycznej.

Stąd tłumy ludzi z nadwagą w twoich siłowni zatłoczenie Zastanawiając się, dlaczego wciąż nie tracą na wadze.

Istnieją dwa powody, dla których tradycyjny trening cardio jest przeciętnym (w najlepszym razie) narzędziem odchudzającym.

cardio nie Spal całą tyle energii.

Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, bieganie energicznie przez 30 minut jest dość wyczerpujące.

Zgadnij, ile energii spala, choć?

w dowolnym miejscu od 400 do 600 kalorii, w zależności od prędkości i masy ciała.

Jeśli to brzmi dużo, zastanów się, że jest to ilość energii w…

Chodzi o to, że nie powinieneś jeść orzechów, babeczek ani boczku, gdy chcesz schudnąć, ale to:

cardio Treningi nie spalają tyle energii, ile chcielibyśmy, dzięki czemu bardzo łatwo zjeść wszystkie spalone kalorie (i więcej).

To samo można powiedzieć o wielu innych rodzajach treningów , nawiasem mówiąc.

Właśnie dlatego ludzie, którzy mówią, że po prostu „poruszają się więcej”, aby schudnąć w las dla drzew.

Zwiększona aktywność fizyczna może pomóc, może pomóc, Oczywiście, ale jeśli nie wiesz, co robisz ze swoją dietą, żadna ilość ćwiczeń nie wystarczy, aby igła.

Twoje ciało „uczy się”, aby spalić mniej energii .

Prawdopodobnie wiesz, że deficyt energetyczny jest wymagany do utraty tłuszczu.

(jeśli nie, przeczytaj ten artykuł.)

i prawdopodobnie to wiesz, że w Prawie wszystkie przypadki, „płaskowyżu odchudzania” sprowadza się do zbyt dużej ilości jedzenia.

(jeśli nie, przeczytaj ten artykuł.)

Czego możesz nie wiedzieć, ja S W przypadku deficytu kalorii twoje ciało pracuje, aby go zmniejszyć poprzez mniejsze poruszanie się i promowanie przejadania.

Robi to, ponieważ jego celem jest utrzymanie homeostazy. Nie chce być w deficycie kalorii.

Jedną z tych adaptacji jest wzrost wydajności energetycznej.

Efektem netto to, z czasem, twoje ciało płonie coraz mniej kalorii wykonujących te same treningi (staje się bardziej energooszczędne w ich robieniu).

To zmniejsza deficyt kalorii, co spowalnia utratę masy ciała.

Kiedy to się stanie, Wiele osób nie rozumie, co się dzieje, i próbuje walczyć z ogniem z ogniem.

postanawiają „poruszać się więcej” (zrobić więcej cardio), a chociaż zwiększa to wydatki na energię (a tym samym utratę tłuszczu), to, to Mogą również przyspieszyć utratę mięśni i spowolnienie metaboliczne.

Często zmniejszają spożycie kalorii do poziomów bliskiego gwiazdy, co tylko pogarsza.

Wszystko to właśnie polecam to, dlatego zalecam to Ludzie utrzymują cardio do minimum podczas diety, aby stracić tłuszcz.

Tak, czytasz to poprawnie.

Jeśli mówimy tylko o składzie ciała, tym mniej cardio możesz zrobić podczas cięcia , tym lepiej.

co robi a LL oznacza jednak, że?

Co kwalifikuje się jako „właściwa” kwota (i typ) cardio?> Istnieją dwa rodzaje cardio, które moim zdaniem są najlepsze do utraty wagi:

1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

2. Walking

To prawdopodobnie brzmi dla ciebie sprzeczne.

Jak najtrudniejsze i najłatwiejsze formy cardio mogą być „najlepsze” dla utraty tłuszczu?

Cóż, cóż, Jest to właśnie ze względu na ich przeciwne pozycje w spektrum „wysiłku”.

Pozwól mi wyjaśnić.

Dlaczego HIIT jest najlepszy do szybkiej utraty tłuszczu

wysokiej intensywności intensywności Trening interwałowy lub skrót od HIIT to styl ćwiczeń, w którym naprzemienisz okresy (prawie) całego i niskiego wysiłku.

stąd nazwa.

Wysoka -Niestsowe interwałę popychają twoje ciało w kierunku jego granic metabolicznych (w zasadzie tak twarde, jak to tylko możliwe), a interwałę o niskiej intensywności pozwalają mu się powrócić (łapiąc oddech).

HIIT jest fantastyczny dla utraty masy ciała, ponieważ to jest fantastyczne, ponieważ to spala dużą ilość energii w stosunkowo krótkim okresie (i ma również częściowo znaczące efekty „afterburn”). naprawdę jest.

Naukowcy mieli 10 mężczyzn i 10 kobiet trenuje 3 razy w tygodniu, a jedna grupa wykonuje 4 do 6 30-sekundowych sprintów bieżni (z 4 do 6 minut odpoczynku między nimi), a druga grupa wykonuje 30 do 60 minut cardio w stanie ustalonym (jogging Przy około 65% VO2 MAX).

Wyniki?

Po 6 tygodniach treningu badani wykonujący odstępy stracili znacznie więcej tłuszczu.

Tak, 4 do 6 30-sekundowych sprintów spala więcej tłuszczu niż 60 minut joggingu.

To nie jest tylko lepsze dla twojego życia towarzyskiego-jest również lepsze dla mięśni.

Widzisz, badania pokazują, że treningi cardio mogą bezpośrednio upośledzić wzrost siły i przerostu mięśni.

Te efekty są złożone i powiększane, gdy masz deficyt kalorii, dlatego robienie zbyt dużej ilości cardio, podczas gdy cięcie może powodować znaczną utratę mięśni.

Cóż, z HIIT, możesz mieć to, co najlepsze z obu światów: stosunkowo krótkie treningi, które spalają znaczną ilość tłuszczu i mięśni minimalnego wpływu.

Więc jeśli jesteś sprzedany W HIIT prawdopodobnie masz kilka pytań, takich jak…

• Jak „intensywne” interwały o wysokiej intensywności muszą być pod względem wysiłku i długości?
• Jak „spokojne” i długie powinny być okresy odpoczynku?
• Jak długo powinny być treningi?
• Jak często powinieneś zrobić HIIT?

Zasadniczo: co właściwie kwalifikuje się jako trening HIIT i jak najlepiej wykorzystać tego rodzaju trening?

Przeczytaj ten artykuł, aby się dowiedzieć.

Walk Aby szybciej stracić tłuszcz

, gdy oglądano w kategoriach spalania tłuszczu, chodzenie nie jest HIIT, ale zasługuje na większą uwagę niż się wydaje.

Widzisz, nie jest tak skuteczne do maksymalizacji Utrata tłuszczu, ale jest to zdecydowanie najłatwiejszy sposób na zwiększenie wydatków na energię i szybciej schudnię a kobiety stwierdziły, że tematy, które prowadziły 10-minutową milę, spalili około 190 kalorii.

Temat S, który przeszedł 19-minutową milę, oczywiście spaliła mniej kalorii, ale niewiele, jak można by pomyśleć-111 kalorii.

, jeśli chodziłeś kilka godzin w tygodniu, to możesz się wzmocnić Twoje wydatki energetyczne w dowolnym miejscu od 1000 do 2000 kalorii, co może przełożyć się na dodatkowe 1 do 2 funtów utraty tłuszczu miesięcznie.

Niezbyt odrapane. Badania

pokazują, że tak jest Wystarczające, aby znacząco zmniejszyć ryzyko choroby serca i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny (śmierć z dowolnej przyczyny). P>

Jest to znaczące, ponieważ zarządzanie stresem (a zatem kortyzolu) jest ważną częścią minimalizacji utraty mięśni, jednocześnie ograniczając kalorie do utraty tłuszczu.

Robisz to przede wszystkim poprzez zarządzanie tym, ile jesz i Ćwicz, i właśnie tam wielu ludzi zbłądzi.

JESZCZ O ZACHODNIE i ćwiczą zdecydowanie za dużo, a to może spowodować rozwój całego mnóstwa problemów Od depresji do utraty mięśni po niską energię po głód pokarmowy i więcej. P>

Oznacza to, że możesz „bezpiecznie” dodać kilka godzin tygodniowego spaceru na górze i już rygorystyczny harmonogram ćwiczeń bez ryzyka przetrenowania.

Podnoszenie ciężarów: Niezbędny bohater utraty wagi

Większość ludzi błędnie kojarzy podnoszenie ciężarów z „łączeniem”, a nie „odsuwaniem”. P>

Widzisz, podnoszenie ciężarów nie jest dobrym sposobem na schudnięcie, ponieważ powoduje przyrost mięśni, co czyni cię cięższym… ale badania pokazują, że jest to niezwykle skuteczny sposób na przyspieszenie utraty tłuszczu.

Na przykład przejrzyjmy badanie przeprowadzone przez naukowców z Duke University.

196 mężczyzn i kobiety w wieku od 18 do 70 lat zostały podzielone na trzy gro UPS:

1. Trening oporowy (RT)

Ta grupa wykonała trzy 60-minutowe treningi treningowe oporowe na tydzień, które składały się z 24 zestawów ćwiczeń maszynowych.

2. Trening aerobowy (AT)

Ta grupa joggła trzy dni w tygodniu przez około 45 minut na trening.

3. Trening aerobowy i oporowy (AT/RT)

Ta grupa wykonała oba powyższe treningi, które podsumowały do ​​około 5 godzin ćwiczeń na tydzień.

, jak myślisz, jaka grupa została utracona Największa waga? Większość mięśni.

Zgadnij, kto stracił najbardziej tłuszczowy (i zyskał mięśnie do rozruchu)?

masz to – grupa treningowa aerobowa i oporowa.

Te te Efekty „Recomp” zaobserwowano również w kilku innych badaniach.

Najważniejsze jest to:

Jeśli chcesz stracić tłuszcz tak szybko, jak to możliwe, podczas zachowania lub nawet budowania mięśni mięśni , wtedy chcesz wykonywać zarówno oporność, jak i trening aerobowy.

Jaki rodzaj podnoszenia ciężarów jest najlepszy do utraty masy ciała?

Wysrowadzenie ciężarów najlepiej do utraty tłuszczu zrobiłyby dwie rzeczy:

1. Spal znaczną ilość energii bez nadmiernego stresowania ciała.

2. Przeciąża mięśnie, aby stymulować wzrost mięśni.

Cóż, okazuje się, że trening podnoszący ciężarów, który idealnie pasuje: taki, który podkreśla ciężkie podnoszenie złożonych.

przez „ciężkie”, i i i https://harmoniqhealth.com/pl/ ciężkie ” Średnie masy obchodzenia się, które wynoszą 70%+ z jednego reprezentacji maks. (I najlepiej bliżej 80 do 85%).

Przyczyna tego jest prosta: spala dużo energii.