Streso valdymo metodai, padedantys numesti svorio

Svorio metimas gali būti sudėtinga kelionė, kuriai reikia atsidavimo, disciplinos ir nuoseklumo. Daugelis veiksnių gali turėti įtakos mūsų gebėjimui mesti svorį, o vienas iš svarbiausių veiksnių yra stresas. Stresas gali pakenkti mūsų kūnui, sukelti hormonų disbalansą, potraukį nesveikam maistui ir motyvacijos sportuoti sumažėjimą. Norint maksimaliai padidinti savo pastangas mesti svorį, labai svarbu į savo kasdienybę įtraukti streso valdymo metodus. Veiksmingai valdydami stresą galite sukurti sveikesnę aplinką savo kūnui klestėti ir palaikyti savo svorio metimo tikslus.

Ryšys tarp streso ir svorio padidėjimo

Prieš gilindamiesi į streso valdymo metodus, būtina suprasti ryšį tarp streso ir svorio padidėjimo. Kai patiriame stresą, mūsų kūnas išskiria hormoną kortizolį, dar vadinamą „streso hormonu“. Kortizolis vaidina lemiamą vaidmenį mūsų „kovok arba bėk“ reakcijoje, paruošdamas mus susidoroti su galimomis grėsmėmis. Tačiau lėtinis stresas gali sukelti nuolatinį kortizolio koncentracijos padidėjimą, o tai gali turėti neigiamos įtakos mūsų svoriui ir bendrai sveikatai.

Padidėjęs kortizolio kiekis gali sukelti padidėjusį potraukį kaloringui, saldžiam ir riebiam maistui. Tokio tipo maistas suteikia laikiną komfortą ir malonumą, tačiau taip pat prisideda prie svorio augimo. Be to, stresas gali trukdyti mūsų motyvacijai užsiimti fizine veikla, o tai lemia sėslesnį gyvenimo būdą.

Norint nutraukti šį ciklą, svarbu taikyti streso valdymo metodus, kurie ne tik sumažins streso lygį, bet ir padės numesti svorio.

1. Praktikuokite sąmoningumą ir meditaciją

Sąmoningumas ir meditacija yra galingos praktikos , kurios gali padėti valdyti stresą ir ugdyti sveikesnį ryšį su maistu ir savo kūnu. Įtraukdami dėmesingumą į savo kasdienę rutiną, galite geriau suprasti savo mitybos įpročius, emocijas ir stresą sukeliančius veiksnius.

Apsvarstykite galimybę kiekvieną dieną skirti keletą minučių meditacijai. Raskite ramią ir patogią erdvę, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Leiskite savo mintims ateiti ir išeiti be sprendimo. Reguliariai medituodami galite pagerinti savo gebėjimą išlikti vietoje, sumažinti stresą ir atidžiau rinktis savo mitybą ir mankštą.

Sužinokite daugiau apie sąmoningumo ir meditacijos naudą Mayo Clinic Mindfulness pratybose ir Harvard Health’s Mindfulness meditacijoje .

2. Užsiimk reguliaria fizine veikla

Fizinis aktyvumas yra ne tik labai svarbus norint numesti svorio, bet ir veiksminga streso valdymo priemonė. Kai užsiimate mankšta, jūsų kūnas išskiria endorfinus, dar žinomus kaip „geros savijautos“ hormonai. Šie endorfinai gali padėti kovoti su stresu, pagerinti nuotaiką ir padidinti energijos lygį.

Raskite mankštą, kuri jums patinka, ir įtraukite ją į reguliarią savo tvarkaraščio dalį. Tai gali būti taip paprasta, kaip kasdienis pasivaikščiojimas, prisijungimas prie kūno rengybos klasės ar jogos praktika. Svarbiausia rasti veiklos, kuri teikia džiaugsmo ir leidžia jaustis gerai tiek protiškai, tiek fiziškai.

Sužinokite daugiau apie mankštos ir streso valdymo naudą Mayo klinikos Pratimai ir stresas bei Amerikos psichologų asociacijos fizinis aktyvumas streso mažinimui .

3. Pirmenybę teikite miegui ir poilsiui

Tinkamas miegas ir poilsis yra labai svarbūs norint valdyti stresą ir palaikyti svorio metimą. Kai mums trūksta miego, mūsų organizmas gamina daugiau kortizolio, dėl kurio gali padidėti streso lygis, o svorio metimas tampa dar sudėtingesnis. Miego trūkumas taip pat gali sutrikdyti alkį reguliuojančius hormonus, todėl padidės apetitas ir potraukis.

Pirmenybę teikite nuoseklaus miego grafiko sudarymui ir kiekvieną naktį stenkitės kokybiškai miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų. Susikurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą vengdami elektroninių prietaisų, praktikuodami atsipalaidavimo būdus ir sukurdami patogią miego aplinką. Suteikdami pirmenybę miegui ir poilsiui, galite sumažinti stresą, pagerinti energijos lygį ir optimizuoti svorio metimo kelionę.

Sužinokite daugiau apie miego svarbą streso valdymui ir svorio metimui Nacionalinio miego fondo žurnaluose „Kaip miegas veikia svorio metimą“ ir „Healthline“ straipsnyje „Stresas ir miegas“ .

4. Priimkite sveikos mitybos įpročius

Kai patiriame stresą, norėdami pasiguosti, dažniausiai pasirenkame nesveiką maistą. Tačiau šie maisto produktai paprastai suteikia laikiną palengvėjimą ir gali trukdyti numesti svorio. Priimdami sveikos mitybos įpročius galite geriau valdyti stresą ir palaikyti savo svorio metimo tikslus.

Sutelkite dėmesį į gerai subalansuotą mitybą, apimančią įvairius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus. Venkite labai perdirbtų ir saldžių maisto produktų, nes jie gali sukelti uždegimą ir padidinti streso lygį. Be to, praktikuokite sąmoningą valgymą, atkreipdami dėmesį į porcijų dydį, valgydami lėtai ir skanaudami kiekvieną kąsnį.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie sveikos mitybos įpročius ir streso valdymą, apsilankykite Mitybos ir dietologijos akademijos „Stresas ir dieta“ bei Harvardo sveikatos maisto produktai, kurie kovoja su uždegimu .

5. Ieškokite socialinės paramos

Stiprios palaikymo sistemos sukūrimas yra būtinas norint valdyti stresą ir išlaikyti motyvaciją svorio metimo kelionėje. Apsupimas draugais, šeimos nariais ar panašiai mąstančiais asmenimis, kurie turi panašių tikslų, gali suteikti padrąsinimo, atskaitingumo ir priklausymo jausmo.

Apsvarstykite galimybę prisijungti prie svorio metimo palaikymo grupės, dalyvauti kūno rengybos užsiėmimuose ar veikloje su kitais arba ieškoti profesionalių patarimų iš terapeuto ar konsultanto. Jei kas nors pasidalins jūsų iššūkiais, sėkme ir emocijomis, galite žymiai sumažinti stresą ir padidinti jūsų galimybes pasiekti savo svorio metimo tikslus.

Sužinokite daugiau apie socialinės paramos svarbą valdant stresą ir metant svorį „ Psychology Today“ žurnale „Socialinės paramos galia sušvelninti stresą“ ir „Harvardo sveikatos parama gali pagerinti svorio metimą“ .

6. Įtraukite atsipalaidavimo metodus

Atsipalaidavimo metodai yra vertingos priemonės, padedančios valdyti stresą ir skatinti sveiką proto ir kūno ryšį. Atsipalaidavimo metodų įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, pagerinti nuotaiką ir padėti numesti svorio. Štai keletas atsipalaidavimo būdų, kuriuos galite išbandyti:

• Gilus kvėpavimas: atlikite gilaus kvėpavimo pratimus giliai įkvėpdami per nosį, leisdami pilvui pakilti ir lėtai iškvėpdami per burną. Gilus kvėpavimas gali suaktyvinti kūno atsipalaidavimo reakciją ir skatinti ramybės jausmą.
• Progresyvus raumenų atpalaidavimas: pradėkite įtempdami ir atpalaiduodami kiekvieną kūno raumenų grupę, pradedant nuo kojų pirštų ir judant iki galvos. Ši technika padeda išlaisvinti įtampą ir skatina bendrą atsipalaidavimą.
• Joga: užsiimkite švelniomis jogos pozomis ir sekomis, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas giliam tempimui, kvėpavimui ir dėmesingumui. Joga gali padėti sumažinti stresą, pagerinti lankstumą ir pagerinti bendrą savijautą.
• Valdomi vaizdai: naudokite vadovaujamus vaizdų metodus, kad sukurtumėte taikių ir raminančių scenų vaizdus. Įsivaizduokite save ramioje aplinkoje, pvz., paplūdimyje ar miške, ir pasitelkite pojūčius, kad pagerintumėte atsipalaidavimą.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie atsipalaidavimo būdus ir jų naudą, apsilankykite Mayo Clinic Relaxation Techniques ir Nacionalinio biotechnologijų informacijos centro atsipalaidavimo technikų sveikatai skyrelyje .

7. Laiko valdymas ir prioritetų nustatymas

Veiksmingi laiko valdymo ir prioritetų nustatymo įgūdžiai gali žymiai sumažinti streso lygį ir sukurti svorio metimo kelionės kontrolės jausmą. Kai jaučiatės priblokšti ir nuolat skubate, stresas gali smarkiai išaugti, o tai lemia netinkamą maisto pasirinkimą ir pratimų apleidimą.

Skirkite laiko savo dienos tvarkaraščiui įvertinti ir nustatykite sritis, kuriose galite koreguoti. Suteikite pirmenybę užduotims, perduokite pareigas, jei įmanoma, ir sukurkite realų tvarkaraštį, kuris leistų rūpintis savimi, mankštintis ir ruošti maistą.

Apsvarstykite galimybę naudoti įrankius, pvz., kalendorius, darbų sąrašus ir laiko stebėjimo programas, kurios padės išlaikyti tvarką ir susikaupimą. Efektyviai valdydami savo laiką galite sumažinti stresą, laikytis savo svorio metimo tikslų ir sukurti sveikesnę darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą.

Sužinokite daugiau apie laiko valdymo strategijas ir streso mažinimą „Mind Tools“ laiko valdymo ir „Healthline“ straipsniuose „Kaip valdyti stresą: laiko valdymo metodai“ .

8. Praktikuokite rūpinimąsi savimi

Rūpinimasis savimi yra būtinas norint valdyti stresą ir puoselėti bendrą gerovę. Užsiėmimas veikla, kuri teikia jums džiaugsmo, atsipalaidavimo ir pasitenkinimo, gali labai padėti jūsų svorio metimui.

Rūpinkitės savimi, įtraukdami tokias veiklas kaip šilta vonia, knygos skaitymas, pomėgiai, dienoraščio rašymas ar buvimas gamtoje. Raskite, kokia veikla jums patinka, ir kiekvieną dieną skirkite laiko savo protui, kūnui ir sielai maitinti.

Nepamirškite, kad rūpinimasis savimi nėra savanaudiškas, o esminis geros psichinės ir fizinės sveikatos palaikymo aspektas. Investuodami į savęs priežiūrą galite sumažinti streso lygį, padidinti savimonę ir pagerinti savo svorio metimo kelionę.

Norėdami gauti daugiau savigarbos idėjų ir įkvėpimo, apsilankykite „Psychology Today“ 3 savęs priežiūros žingsniai siekiant geresnio jūsų ir „Healthline“ streso mažinimo .

9. Praktikuokite pozityvų pokalbį su savimi

Tai, kaip mes kalbame su savimi, gali labai paveikti mūsų streso lygį ir svorio metimo kelionę. Neigiamas kalbėjimas apie save, pavyzdžiui, savikritika ir nepasitikėjimas savimi, gali padidinti stresą ir sabotuoti mūsų pastangas. Kita vertus, pozityvaus pokalbio su savimi praktika gali padėti sukurti atsparumą, padidinti motyvaciją ir sustiprinti savigarbą.

Venkite neigiamo pokalbio su savimi, mesdami iššūkį neigiamoms mintims ir pakeisdami jas teigiamais ir įgalinančiais teiginiais. Priminkite sau apie savo stipriąsias puses, pasiekimus ir pažangą, kurią padarėte svorio metimo kelionėje. Švęskite mažas pergales ir sutelkite dėmesį į teigiamus savo kūno ir sveikatos aspektus.

Ugdydami teigiamą ir gailestingą mąstymą, galite sumažinti stresą, pagerinti pasitikėjimą savimi ir sukurti palaikantį vidinį dialogą, kuris paskatins jus siekti svorio metimo tikslų.

Norėdami sužinoti daugiau apie pozityvaus pokalbio su savimi galią, apsilankykite Psychology Today straipsniais Pozityvios kalbėjimo apie save galia ir Pozityvios psichologijos kalbėjimas apie save: kaip pagerinti savo mąstymą .

10. Ieškokite profesionalių patarimų

Jei jums sunku valdyti stresą ir palaikyti savo pastangas numesti svorio, nedvejodami kreipkitės į profesionalų patarimą. Konsultacijos su sveikatos priežiūros specialistu, registruotu dietologu, terapeutu ar svorio metimo treneriu gali suteikti vertingų įžvalgų, asmeninių strategijų ir nuolatinės paramos.

Šie specialistai gali padėti jums sukurti išsamų planą, kuriame atsižvelgiama į jūsų streso valdymo ir svorio metimo tikslus. Jie gali suteikti patarimų apie mitybą, mankštą, streso mažinimo metodus ir elgesio keitimo strategijas, pritaikytas jūsų unikaliems poreikiams ir aplinkybėms.

Atminkite, kad pagalbos siekimas yra stiprybės ženklas ir aktyvus žingsnis siekiant svorio metimo tikslų, tuo pačiu efektyviai valdant stresą.

Išvada

Sėkmingas streso valdymas yra labai svarbus norint padėti numesti svorio. Į savo kasdienybę įtraukę streso valdymo metodus, tokius kaip dėmesingumas, fizinis aktyvumas, miegas, sveika mityba, socialinė parama, atsipalaidavimas, laiko valdymas, rūpinimasis savimi, teigiamas pokalbis su savimi ir ieškant profesionalaus patarimo, galite sukurti harmoningą aplinką. kad jūsų kūnas klestėtų.

Atminkite, kad kiekvieno streso valdymo kelionė yra unikali, todėl gali prireikti laiko, kol rasite jums tinkamiausius metodus. Būkite kantrūs, nuoseklūs ir malonūs sau viso proceso metu. Atsiduodami ir visapusiškai valdydami stresą, galite optimizuoti savo svorio metimo kelionę, pagerinti bendrą savijautą ir pasiekti ilgalaikės sėkmės.

Atkreipkite dėmesį, kad šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams ir neturėtų pakeisti profesionalios medicininės konsultacijos. Jei turite konkrečių rūpesčių ar sveikatos sutrikimų, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.